GI-tabell: 50 svenska livsmedel rankade

Glykemiskt index (GI) mäter hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockret jämfört med ren glukos. Enligt Livsmedelsverket ger livsmedel med lågt GI jämnare blodsockerkurva, längre mättnad och stabilare energi — värdefull kunskap för alla som vill optimera kost och prestation. Här hittar du en komplett GI-tabell för 50 vanliga svenska livsmedel.

Så tolkar du GI-tabellen

GI-skalan går från 0 till 100, där 100 är ren glukos (druvsocker). Värdena baseras på standardiserad testmetod definierad av International Carbohydrate Quality Consortium. Livsmedel delas in i tre kategorier:

• Lågt GI (≤55): Långsam blodsockerstigning, lång mättnad. Bäst för vardagsenergi.
• Medel GI (56–69): Måttlig blodsockerstigning. Fungerar i kombination med protein och fett.
• Högt GI (≥70): Snabb blodsockerstigning. Användbart under och efter träning, mindre lämpligt som vardag.

Viktigt att komma ihåg: GI mäter hur ett livsmedel påverkar blodsockret när det äts ensamt. I en vanlig måltid kombineras kolhydrater med protein, fett och fiber — vilket sänker det samlade glykemiska svaret.

GI-tabell: 50 svenska livsmedel

Bröd och spannmål

Rotfrukter och grönsaker

Baljväxter

Frukt

Mejeriprodukter och alternativ

Snacks och sötningsmedel

Faktorer som påverkar GI

1. Tillagning

Ju längre du kokar pasta, ris eller potatis, desto högre blir GI. Stärkelsen gelatiniseras och blir lättare att bryta ner. Pasta kokt al dente har cirka 10 GI-enheter lägre än överkokt pasta.

2. Mognad

En grön banan har GI runt 30, medan en övermogen brun banan kan ha GI över 60. Stärkelsen omvandlas till socker när frukten mognar.

3. Avkylning och retrogradering

När potatis och pasta svalnar omvandlas en del av stärkelsen till resistent stärkelse, som inte höjer blodsockret lika mycket. Kall potatissallad har lägre GI än nykokta heta potatisar — även om du värmer upp dem igen.

4. Kombination med andra makronutrienter

Protein, fett och fiber saktar ner magtömningen och sänker det samlade glykemiska svaret. En skiva vitt bröd ensam har GI 75, men bröd med smör och ost ger mycket lägre blodsockersvar. Läs mer om hur kost påverkar din dagliga energi.

GI vs. GL — vad är skillnaden?

Glykemisk belastning (GL) tar hänsyn till både GI och portionsstorlek. Formeln:

GL = (GI × gram kolhydrater per portion) / 100

Vattenmelon har högt GI (76) men lågt kolhydratinnehåll (7 g per 100 g). En normal portion ger GL ≈ 5, vilket är lågt. Jämför med vitt bröd: GI 75 och 50 g kolhydrater per 100 g ger GL ≈ 38 per portion.

GL-kategorier:

• Låg GL: ≤10
• Medel GL: 11–19
• Hög GL: ≥20

Praktiska tips för att sänka GI i måltider

1. Lägg alltid till protein. Ägg till frukosten, kyckling till pastan, ost till smörgåsen.
2. Börja måltiden med grönsaker. Fiber först bromsar blodsockersvaret från resten av måltiden.
3. Välj fullkorn. Byt vitt bröd mot rågsurdeg, vit pasta mot fullkorn, jasminris mot basmati.
4. Kyl och värm om. Koka potatis eller ris dagen innan, kyl i kylskåpet, värm vid servering.
5. Ät frukt hel. Undvik juice och smoothies där fibern är borta eller sönderdelad.
6. Tillsätt syra. Vinäger, citronsaft eller surkål sänker GI med 20–30 % genom att sakta ner magtömningen.

Läs mer om hur du kan använda GI-tänkandet för mineralbalans och återhämtning.

Vanliga frågor om GI

Är lågt GI alltid bättre?

Nej. Under och direkt efter träning kan högt GI vara fördelaktigt för snabb energi och glykogenpåfyllning. För vardagsenergi och viktkontroll är lågt GI oftast bättre.

Har kött och fisk något GI-värde?

Nej. GI mäter kolhydraters påverkan på blodsockret. Protein och fett innehåller inga eller minimalt med kolhydrater och påverkar inte blodsockret direkt. De har därför inget GI-värde.

Stämmer GI-värdena för alla?

GI-värden är genomsnitt från kontrollerade studier. Individuella svar kan variera med upp till 20–30 % beroende på tarmflora, insulinkänslighet och genetik. CGM-användare kan mäta sin egen respons på specifika livsmedel.

Är sötningsmedel bättre än socker ur GI-perspektiv?

Konstgjorda sötningsmedel (aspartam, sukralos) har GI 0 eftersom de inte innehåller kolhydrater. Naturliga sötningsmedel varierar: stevia har GI 0, medan agavesirap har GI 15–30. Observera att GI inte är hela bilden — totala kalori- och näringsintaget spelar också roll.

Kan jag äta socker om jag kombinerar med protein?

Ja, kombinationen sänker det samlade blodsockersvaret. Men socker bidrar med tomma kalorier utan näring. Att välja naturliga kolhydratkällor med lågt GI och kombinera med protein är bättre för både blodsocker och näring.